Como emagrecer? 5 dietas populares e o que os especialistas pensam delas

Não precisa nem terminar de digitar "como emagrecer" em um site de busca que ele já sugere o restante em frases como "5kg em uma semana", "em uma semana 10kg" ou "rápido e fácil".

O mesmo vale para as palavras "dieta" ou "peso", logo acompanhadas de termos bastante buscados, como os nomes de dietas tradicionais ou da moda, como "Cetogênica", "Low Carb", "da sopa", "Paleo", "Dukan" ou "Banting".

O Ministério da Saúde brasileiro alerta, no entanto, que "quando o peso é o único objetivo da intervenção, os meios para alcançá-lo podem se distanciar do que se considera como atitudes saudáveis".

Mas então quais desses métodos funcionariam para os 2,3 bilhões de adultos ao redor do mundo que estão acima do peso, sendo 700 milhões deles em patamar de obesidade?

"Quando se fala em dietas populares, a redução de calorias resulta na perda de peso corporal, independentemente do macronutriente que foi enfatizado na prescrição dietética. Seja uma dieta hiper ou hipoglicídica (carboidrato), hiper ou hipoproteica (proteína), hiper ou hipolipídica (gordura), vou ter redução de peso se a quantidade de calorias for baixa", resume o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Ou seja, pode ser a dieta cetogênica, paleolítica, Ornish ou mediterrânea: o ponto de convergência geral é que, quaisquer que sejam suas características, todas vão favorecer a redução de peso corporal se o consumo alimentar ficar geralmente limitado de 1.200 a 1.500 calorias diárias.

"Mas a adesão à dieta, independentemente da escolha por qual delas, é o fator mais importante", diz Ribas Filho.

Importante lembrar que todas elas devem ser adotadas com o acompanhamento de um profissional especializado por causa dos riscos à saúde inerentes a todos os tipos de dieta.

"Algumas dessas dietas estão associadas à restrição de grupos alimentares fundamentais para o bom funcionamento do organismo ou à indicação do superconsumo de certos alimentos, promovendo sobrecarga em certos órgãos, desencadeando sintomas e doenças", afirma Daniela Cierro, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran).

"A adesão a elas deve ser temporária, pois podem causar deficiências nutricionais e potenciais riscos à saúde, além de alteração do comportamento alimentar, levando a possíveis transtornos alimentares em pessoas que possuem pré-disposição."

Low-Carb, Cetogênica e Paleolítica

Grande parte das dietas criadas no último século giram em torno da dinâmica de baixo consumo de carboidrato, como açúcares, massas e pães.

As dietas Low-Carb e Cetogênica têm uma base alimentar parecida, mas se diferenciam principalmente na quantidade de carboidratos ingerida por dia. Sendo de 60 a 130 g de carboidratos por dia para a dieta Low-Carb e menor do que 50 g para a cetogênica.

Essa quantidade reduzida é essencial na cetogênica para que o corpo entre em processo de cetose — quando o organismo usa gordura estocada como fonte de energia para as atividades diárias, reduzindo esse estoque.

Nesses métodos, o consumo de alimentos inclui vegetais com baixo índice glicêmico como a berinjela e a abobrinha, gorduras, oleaginosas como as nozes, amêndoas e castanhas, e proteínas magras, como as de aves, peixes e ovos.

"Em tese essas dietas teriam a vantagem de estimular menos insulina e como resultado haveria um menor estímulo metabólico para o armazenamento da gordura e maior oxidação (uso) da gordura", explica o nutricionista Glayson Velloso, especializado em Nutrição Aplicada à Atividade Física pela Universidade de São Paulo (USP).

Mas nem sempre isso ocorre, e em algumas pessoas a redução de carboidratos "pode elevar o consumo de gorduras, incluindo as saturadas, levando a um maior risco cardiovascular."

A dieta Paleolítica também traz ecos da Low-Carb, mas seu objetivo é um consumo alimentar similar ao dos nossos ancestrais, privilegiando alimentos frescos, como frutas, vegetais, oleaginosas, tubérculos e carnes. Segundo especialistas, um componente positivo nessa dieta é a redução de produtos ultraprocessados.

Mediterrânea, Plant-based, Low-Fat e Jejum Intermitente

A dieta mediterrânea é considerada mais equilibrada, porque mira objetivos como emagrecimento a longo prazo, foco na saúde do coração e longevidade. Na década de 1950, percebeu-se que a taxa de doenças cardíacas era menor na população de países com litoral no mar Mediterrâneo, como a Grécia e a Itália.

Essa estratégia alimentar é rica em alimentos vegetais, cereais, azeite, grãos integrais, frutos do mar, em especial os peixes gordos como o atum e o salmão. Baixo consumo de carnes vermelhas, laticínios desnatados e evitar produtos industrializados.

As dietas Plant-based são um padrão alimentar baseado em uma alimentação rica em vegetais. "Há nela uma alta quantidade de micronutrientes e fibras que auxiliam na boa regulação do corpo e na promoção da saciedade. Além disso, a maioria dos vegetais possui uma baixa densidade energética, sendo possível o consumo de altos volumes de alimentos com um consumo de calorias relativamente baixo", explica Velloso.

Já as dietas Low-Fat pedem atenção à quantidade de gordura ingerida. "A vantagem desse tipo de dieta para o emagrecimento é que, como a gordura tem 9kcal/g, você reduziria maiores quantidades de calorias com uma redução de volume alimentar não tão alta", explica Velloso.

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar de restrição severa do consumo de alimentos por uma janela específica de horas. O objetivo principal é uma redução das calorias consumidas, as quais são difíceis de serem compensadas nas horas de alimentação. Ribas Filho afirma que jejuns de 8 ou 12 horas podem ser adaptados ao dia a dia sem grandes dificuldades, mas faz um alerta para grávidas: "Em hipótese alguma a mulher grávida pode ficar em jejum."

Por que as pessoas têm sobrepeso ou obesidade

Essencialmente, as pessoas costumam ganhar peso quando consomem mais calorias do que gastam. Ao longo do tempo, a falta de equilíbrio entre a ingestão maior e o gasto energético menor tende a resultar em sobrepeso ou obesidade.

Complexa e multifatorial, a obesidade é considerada uma doença crônica e um grave problema de saúde pública, sendo um fator de risco para outras condições, como hipertensão arterial, diabetes mellitus e doenças cardiovasculares.

As causas do excesso de peso passam por diversos elementos, como genética, ambiente, uso de medicamentos, sedentarismo, saúde mental e hábitos de consumo. Segundo Velloso, há hoje debates importantes sobre a relação entre vulnerabilidade socioeconômica e o risco da obesidade.

Todos esses fatores levam quase dois terços dos brasileiros a ter excesso de peso, estimou a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) em 2019, uma taxa que dobrou em 17 anos.

Por que muitos perdem peso, mas tempos depois voltam ao patamar inicial?

Segundo Velloso, um dos motivos é uma reação do próprio corpo ao déficit calórico. "Quando perdemos peso e gordura corporal, um alerta desencadeia uma resposta para que os estoques de gordura sejam restabelecidos. Com menor quantidade de gordura, menor será a liberação de leptina, hormônio liberado pelo tecido adiposo, que é um sinalizador de saciedade."

Ribas Filho explica que as características metabólicas da pessoa com sobrepeso ou obesidade, após o emagrecimento, são diferentes. "É como se o organismo dissesse 'eu não quero perder peso'. E o que ele faz? Depois do emagrecimento, a taxa metabólica em repouso diminui, ele gasta menos."

Velloso lembra que qualquer que seja o método escolhido, o mais importante quando se pensa em emagrecimento e manutenção de peso perdido é a adesão à dieta feita pelo paciente e as necessidades individuais de cada pessoa, como contexto socioeconômico, preferências alimentares, cultura, religião, rotina, risco metabólico e comorbidades.

Estudos apontam que mesmo mudanças pequenas nos hábitos alimentares e perdas modestas como 5% do peso corporal aumentam significantemente a expectativa de vida e promovem melhoras significativas. Uma pesquisa publicada no The New England Journal of Medicine mostrou que é possível dessa forma reduzir as taxas de mortalidade por doenças cardiovasculares e outras em até 17%.